Tak ako sa dnes ráno máme? Vyspinkaní do ružolíca? Že nie? A koľko takto nespávate? Že už celé mesiace? No tak to ale pozor! S tým treba niečo začať robiť, kým si neprivodíte zdravotný problém alebo v návale agresivity zapríčinenej spánkovou depriváciou nezachloštíte suseda. Dostatok kvalitného spánku je totiž pre duševné aj fyzické zdravie alfa aj omega.
Jemné prehadzovanie z trémy alebo strachu pred nejakou životnou skúškou sme už zažili asi všetci. Je však čosi iné, keď kvalita a množstvo spánku dlhodobo pokrivkáva. A je aj vedecky dokázané, že už po 24 hodinovej absencii spánku nie sme už úplne „kompletná“ osoba.
Všetky príručky zdravého spánku sa zhodujú na tom, že dospelý človek má spať denne 6 až 8 hodín vkuse, na lôžku a primárne v hodinách, ktoré sú na to určené. A tvrdia aj to, že sa nedá naspať si do zásoby ani zameškané jednorazovo dospať.
Oživená mŕtvola
Tendenciu trpieť nespavosťou vraj majú viac ženy než muži a až v 40% sa u nich spája s depresiou, úzkosťami a inými psychiatrickými diagnózami. Človek (a nie nevyhnutne len ženského pohlavia), ktorý má opakovane nekvalitný alebo nedostatočný spánok sa relatívne rýchlo mení na zombíka, ktorý má problémy s pamäťou, pohybovou koordináciou a komunikáciou.
Takýto človek môže byť tiež nadmerne popudlivý až agresívny a častejšie pociťovať hlad. Väčšinou však nie na cudzí ľudský mozog, ale skôr na potraviny s vysokým glykemickým indexom, ktoré dokážu na citlivú strunu zabrnkať inzulínu.
V histórii medicíny existuje jeden smutný prípad rekordmana, ktorý si v rámci lekárskeho experimentu dobrovoľne odopieral spánok 11 dní. Ešte by si troška pozombíčil, dozorujúci tím lekárov ho však donútil pokus prerušiť.
Iba 17-ročný mládenec už totiž dosť silno halucinoval, trpel poruchami pozornosti, myslenia a celkovo mu hrozil kolaps z vyčerpania. Pokiaľ je nám známe, zatiaľ jeho rekord nikto neprekonal. A aby tak aj ostalo, zamlčte túto informáciu pred všetkými užívateľmi Tik Toku…
Spánková Enigma – 10-3-2-1-0
Nie, to nie sú výherné čísla Eurojackpotu… Skôr oslí mostík pre tých, ktorí majú problém si pamätať, čomu sa koľko hodín pred spánkom majú vyhýbať, aby zvýšili svoje šance na dobrý spánok.
10 hodín pred spánkom: Nepite ani nejedzte nič, čo obsahuje kofeín
Kofeín dosiahne vrchol svojho účinku cca 1 hodinu po požití a na tom vrchole ostane ešte ďalších päť. Po šiestich hodinách od dodania je v organizme prítomné ešte cca polovičné množstvo kofeínu z celkovej dávky a úplne z neho vyprchá až o 10 hodín.
3 hodiny pred spánkom: Nejedzte a nepite alkohol
Sýty to lačnému neuverí, ale pokus o spánok s plným pupkom naruší váš cirkadiánny rytmus. Keď sa pred spánkom napapkáte, hladké svalstvo, ktoré by sa malo oddávať regenerácii, v podstate nútite pracovať nadčas. Výsledkom je plytký spánok a pocit únavy po zobudení. A to sme ešte opomenuli fakt, že nadmerné množstvo prijatých kalórií sa v spánku nedajú vybehať.
Výstraha spojená s požívaním alkoholu tri hodiny pred spaním zasa súvisí so zníženou kvalitou REM spánkovej fázy, v ktorej máme najlepšie regenerovať.
2 hodiny pred spánkom: Nepracujte
Murphyho zákony schválnosti hovoria, že keď si ľahnete do postele s dobrou detektívkou, nedozviete sa, kto zločin spáchal skôr než o pol roka. Skúste si však nabrnknúť v pyžamku pracovné maily a uvidíte, ako bude nad vami duchna ešte o polnoci nadskakovať.
Pred spaním sa odporúča vytvoriť si 2-hodinovú nárazníkovú zónu medzi prácou a odobratím sa na lôžko. V tomto časovom intervale by ste mali byť schopní spracovať stres, adrenalín aj negatívne emócie a pripraviť svoj mozog na OFF mód. V rozčuľovaní môžete pokračovať opäť po raňajkách.
1 hodinu pred spánkom: Vypnite všetky digitálne zariadenia (mobil, telka, počítač)
Púšťať si na dobrú noc „uspávanku“ je v podstate závislosť. Bez ohľadu na to, či dokážete zaspať iba pri Love Islande, počúvaním youtube kanála Var a peč s Martinkou alebo podcastu Čojenka. Mobil, tablet, počítač aj telka vyžarujú modré svetlo a to vám znemožní sa ponoriť do hlbokého spánku. Súvis medzi modrým svetlom z digitálnych zariadení a zníženou kvalitou spánku je už preukázaný dávno a odporúča sa liečiť digitálnym detoxom minimálne hodinu pred spaním a ideálne aj počas celého víkendu.
0 je odporúčaný počet prestavení budíka, keď vám ráno začne vyzváňať
Namiesto viacnásobného posúvania budíka na milosrdnejší čas sa odporúča ísť skôr do postele. Už prvé zazvonenie budíka vám totiž zvýši srdcovú frekvenciu a ak sa vám aj podarí vzápätí na to učičíkať, dobehne vás ospalosť v priebehu dňa.
Keď spánok neprichádza…
Keď už žiadna dobrá rada nepomáha a vy máte ešte aj o polnoci oči vytreštené do tmy ako trnky, odporúčame sa netrápiť a zastaviť sa u nás v lekárni.
Veľké množstvo spánkových relaxantov v podobe čajov, tinktúr či voľnopredajných výživových doplnkov pochádza priamo z lona matky prírody, a netreba sa teda obávať vzniku žiadnych závislostí.
Samozrejme, ak je váš problém s nespavosťou viazaný na špecifické zdravotné problémy, je potrebné, aby ste sa o možnostiach podpory poradili so svojím lekárom, ktorý vám môže niečo na spánok predpísať.
Začať revíziou svojich zvykov a zlozvykov je však určite prvý dobrý krok.
Najnovšie komentáre